폼롤러 운동법을 소개합니다.

피트니스샵 마다 있는 폼롤러.
집에서도 간단히 폼롤러로 활용할 수 있는 운동법이 있다고 하는데요.

 

이시간 폼롤러 활용 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

폼롤러(Formroller)란 무엇인가?

 

통나무를 이용하여 근육을 이완하는데 유래하여 생긴 운동 소도구.

 

폼롤러(Formroller)의 장점

재활운동 및 필라테스, 퍼스널 트레이닝까지 다양하게 사용되고 있으며 본인의 체중을 이용하여 운동하기 때문에 자극을 조절할 수 있습니다. 또한 근육의 이완 및 밸런스 강화에도 도움을 줍니다.

 

마사지/ 자세교정/ 스트레칭/ 다이어트 등 다용한 용도로 사용이 가능

 

단순하게 생겼지만 뛰어난 운동 효과로 필라테스에서 자주 사용되며, 자세 불균형과 근육 불균형을 바로 잡아 근육의 길이가 줄어들지 않도록 유지해주는 홈코어 운동의 필수품입니다.
또한 마사지와 유사한 효과를 볼 수 있어, 몸의 굳고 뭉친 부위의 유연성 향상에 좋으며 격한 운동 전 후 허벅지, 종아리 등을 풀어줄 때 효과가 뛰어납니다.

우선 폼롤러로 홈 트레이닝을 하기에 앞서 주요 운동 부위 근육의 명칭을 알아봅시다.
능형근, 삼각근, 승모근, 상완삼두근, 광배근, 중둔근, 힙굴곡근, 대퇴근막장근, 장경인대, 대둔근, 힙내전근, 비복근, 가자미근.....
저는 다 처음 들어보는 이름들이네요.
자세한 위치는 아래 그림을 보면서 참고해 주세요.

폼롤러 활용 운동법에 대해서 알아보겠습니다.

 

01. 능형근 마사지


1. 무릎을 골반 너비로 벌리고 폼롤러를 척추와 견갑골 사이에 놓고 바로 눕는다.
2. 팔은  서로 교차하여 올려 놓거나 바닥에 편하게 내려 놓는다.
3. 폼롤러를 좌우로 굴린다.

 

 

 

02. 가자미근 마사지

1. 한쪽 다리의 발목 바깥쪽 부분을 폼롤러에 놓고 반대쪽 다리는 교차하여 놓는다.
2. 두 손에 체중을 지지한 후 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다.
3. 골반을 다리쪽으로 이동하여 폼롤러를 굴린다.

 

 

03. 대둔근 마사지


1. 폼롤러에 엉덩이를 놓고 무릎을 굽혀 두 손으로 체중을 지지한다.
2. 무릎을 굽히며 폼롤러를 굴린다.

 

 

04. 장경인대 마사지


1. 아래쪽 다리를 길게 뻗어 힙 옆면을 폼롤러에 놓고 팔꿈치로 체중을 지지한다.
2. 윗쪽 다리는 무릎을 굽혀 아래 달 앞으로 놓고 발바닥으로 균형을 유지한다.
3. 폼롤러를 위아래로 굴린다.

 

 

05. 중둔근 마사지


1. 힙의 뒤족과 측면 사이 부분을 폼롤러에 놓고 다리를 길게 뻗어 두 손으로 체중을 지지한다.
2. 무릎을 살짝씩 굽히며 폼롤러를 굴린다.

06. 힙 내전근 마사지


1. 두 팔꿈치로 체중을 지지하고 엎드려 한 다리를 굽혀 안쪽에 폼롤러를 놓는다.
2. 골반을 움직여 좌우로 폼롤러를 굴린다.

 

 

07. 광배근 마사지


1. 폼롤러를 겨드랑이에 놓고 옆으로 눕는다.
2. 아래 다리는 길게 뻗고 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 뒷쪽에서 지탱한다.
3. 위쪽 어깨가 약간 뒤로 위치한 비스듬한 자세에서 힙을 들어 올리면서 무릎을 펴며 폼롤러를 굴린다.

 

08. 종아리 마사지


1.폼롤러에 종아리 상부를 놓고 두 손으로 체중을 지지한 후 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다.
2.골반을 폼롤러 쪽으로 이동하여 폼롤러를 굴린다.

 

 

09. 합 굴곡근 마사지


1. 폼롤러를 대퇴 상부에 두고 발 끝을 세워 두 팔꿈치로 체중을 지지하고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 굽히며 폼롤러를 굴린다.

 

 

10. 대퇴근막장근 마사지


1. 팔꾸미에 체중을 지지한 후 아래 다리를 길게 뻗어 힘 측면 앞쪽을 폼롤러에 놓는다.
2. 윗쪽 다리는 무릎을 굽혀 앞쪽에 놓는다.
3. 폼롤러를 위 아래로 굴린다.

 

 

11. 양팔 크게 돌리기


1. 무릎은 골반 너비로 벌리고 폼롤러에 바로 눕는다.
2.한 손은 머리 위로 다른 손은 아래로 길게 뻗는다.
3. 두 발을 옆으로 길게 뻗어 교차로 원을 그리며 반복한다.
(포인트: 어깨 근력 향상과 균형 감각 향상)

 

 

12. 견갑골 스트레칭


1. 무릎을 세우고 양손으로 머리 뒤쪽을 잡은 상태에서 견갑골(날개뼈) 하부에 폼롤러를 놓고 눕는다.
2. 상체를 폼롤러 뒷쪽으로 당기며 스트레칭 한다.
(포인트: 견갑골 자극으로 다이어트 효과)

 

 

13. 복부 강화 스트레칭


1. 폼롤러를 발바닥 아래에 놓고 두 다리는 골반 넓이만큼 벌려 팔을 평행 자세로 둔다.
2. 꼬리뼈부터 천천히 허리와 척추를 끌어 올려 엉덩이를 들어 준다.

 

 

14. 가위 교차하기


1. 바로 누워 어깨를 수평 우지하며 골반 아래에 폼롤러를 놓고 폼롤러를 고정한다.
2. 두 다리를 곧게 천장으로 뻗어 올려 다리를 앞뒤로 교차한다.
(포인트: 하복부 근력 향상 및 허리 마사지)

 

 

15. 자전거 타기


1.폼롤러를 일직선으로 두고 누워서 무릎을 굽혀 직각으로 들어 올린다.
2.자전거 페달을 돌리듯 다리를 교차한다.
(포인트: 하복부 근력 강화 및 무릎 관절 강화)

 

 

 

 

폼롤러 활용 운동법에 대하여 잘 읽어보셨나요?
폼롤러 하나와 매트만 있으면 집에서도 쉽고 다양하게 운동 할 수 있을 것 같아요.

 

 

코로나 바이러스로 집콕 하고 있는 요즘.
많이 움직이지 못해 몸이 찌뿌둥한데,
폼롤러 운동법 보며 집에서 열심히 스트레칭도 하고 자세 교정에 힘써 봐야 겠습니다.^^